حتى تتأكد من أنك لا تفرط في أداء التمرينات الرياضية فقم دائما بتتبع سرعة نبض قلبك

و إنه من السهل عليك و بمقدورك لوحدك من أن تقيس سرعة الـ نبض و ذلك بوضع إصبعيك السبابة و الوسطى ( و ليس الإبهام أبداً ) على الشريان الذي يقع بجانب قصبتك الهوائية و هو ما يسمى نبض الشريان السباتي أو ضع سبابتك و الوسطى على جانب الإبهام من معصمك.

عليك بالتوقف أثناء تمرينك كل فترة و أخرى وذلك لتقيس نبضك بأن تعد معدل نبض القلب خلال خمس عشرة ثانية . ثم اضرب هذا الرقم في أربعة فتحصل على إجمالي سرعة نبض قلبك في الدقيقة .

قم بالتسريع أو الإبطاء من إيقاع التمرين حتى تحافظ على ضربات القلب داخل النطاق المستهدف و قم باستمرار فحص نبض القلب عندك بصورة دورية حتى تتأكد من أنك لا تبالغ في المجهود الذي تبذله أثناء التمرينات ( و لا أنك بطيء في أداء التمرين ).

إن المنطقة المستهدفة من معدل نبض القلب تختلف و ذلك حسب عمر كل شخص و مستوى اللياقة البدنية التي يتمتع بها و يمكنك حسب الجدول أسفله أن تقوم بحساب معدل نبض القلب الخاص بك.

*اطرح عمرك من 220 ثم اضرب الناتج في 60 % و هذا يعطيك النهاية الصغرى لنطاقك .

*ثم اطرح عمرك من 220 ثم اضرب الناتج في 80 % فتكون بذلك قد حصلت على النهاية العظمى لنطاقك.

عينة مستهدفة لمنطقة نبض القلب لسن الأربعين

الحد الأدنى

220 – 40 = 180 x 60 % =180

الحد الأقصى

220 – 40 = 180 x 80 % =144

النطاق المستهدف

108 – 144

و من المهم جداً أن تحافظ على سرعة نبض قلبك داخل هذه المنطقة أثناء أدائك للتمرينات الرياضية.

من الجدول التالي سيكون بإمكانك أن تعرف كل من النهايتين الصغرى و العظمى للنطاق المستهدف لـ نبض قلبك و ذلك حسب عمرك.

السن

60 %

80 %

20

120

160

30

114

152

40

108

144

50

102

136

60

96

128

70

90

120

80

84

112

 

ملاحظة هامة فانتبه لتجنب نفسك الخطر

إذا كنت قد بلغت من العمر 35 عاماً فأكثر أو كنت تعاني من أحد الأمراض المزمنة و كنت تحب أن تمارس التمرينات الرياضية سواء كنوع من الوقاية أو العلاج فلا بد قبل ذلك من أن تأخذ موافقة طبيبك الخاص قبل الانخراط في أي برنامج تدريبي.

 

يمكنك التعليق أو الرد